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登山前的功課 自我體能訓練登山前的功課 自我體能訓練

登山前的功課 自我體能訓練登山前的功課 自我體能訓練
撰文/李嘉亮.攝影/李嘉亮
2016/07/11發表,已被閱讀9,692次

現代人從小吹冷氣,所以身體調節溫度變化的能力銳減,碰到艷陽高照的熱天,排汗功能差,體熱沒辦法排除,體溫太高人懶洋洋的,輕則體力變差,重則中暑。所以以前的登山多數照著日出而做,日沒而息的規律,近年來則常有清晨三、四點出門,十點以後休息到下午三點,然後再趕夜路的情形,這說明現代人的都市生活習慣,身體抗熱性變差。抗熱性變差,常吹冷氣應該比較能耐低溫吧?結果沒有!吹冷氣會讓身體表面的微血管收縮,一方面導致排汗能力降低,另一方面也讓身體因為血液循環變差,沒辦法對抗冷天。如果再加上不經常運動提昇或恢復身體的血液循環能力,大概不可能有體能從事登山活動,充其量只能利用天氣不冷不熱的季節,在郊山走走,而這也最適合現代人從來沒登過山的,從這裡開始爬山。

獨自登山健行要加倍注意安全,但也是忙碌現代人約不到同伴的自我體能鍛鍊法。

力從地起-腿力訓練

中國武術講究馬步扎穩、力從地起,而登山也不例外,因此登山的體能自我訓練,最基本的部分也是從腳力開始鍛練。鍛鍊腳力當然可以從散步走開始,也可以從慢跑開始,或者兩者結合。比方說先從散步開始走一千米,再接著快走一千米,再慢跑一千米,換成快走一千米、慢走一千米。然後逐漸增加慢跑、快走的距離,最後只剩下頭尾各五百米的散步走。如果時間真的沒辦法排出來去一趟大公園、郊山、郊區產業道路散步、慢跑,則至少一個月跑一次,其他時間利用做家事、不需要太花腦筋的辦公時間,蹲馬步鍛練腳力,每個月一次就可以。蹲馬步二十分鐘的運動量,大概等於慢跑五千米。蹲馬步不需要太正式,蹲多低也沒像練武術那麼中規中矩,原則上配合自己的情況許可,蹲三七步、雙腿微蹲、不時換姿勢,甚至在家中半蹲走路等等均可,中間還不時加上墊起腳尖,這是學習前腳掌著地走路的預備功。在臺灣慢跑五千米、蹲二十分鐘大約等於初級山所需的基本腳力。蹲四十分、大約等於跑七、八千米,大致上就是中等腳力,高等級則是蹲一小時或跑一萬公尺。通常不需要每次都練到最高級,一個月練初級,下一個月練中級,再下個月練高級,遇有大行程迅速在前一個月提升至最高級。跳躍式練體能持之以恆,大多數臺灣的百岳都上得去,除了特殊困難行程。

跑步是訓練腿力的方式之一,依據不同的登山高度與路程需求,可以增加跑步訓練時的距離來增強腿力。
遇到上下坡腿力尤其重要,不僅要牽引體重與全身裝備向上、或撐住重量外,擁有強健的肌力也才能避免脫臼、扭傷等關節傷害。

除了腿力之外?

只練腿力雖能提昇登山所需的腳力,但是運動量還是不夠,血液循環能力提升的還是有限,對於溫度變化的抵抗能力尚且不足,可能引發的狀況有哪些?比方說揹重背包壓迫肩頸部的血液循環,所以登大山特別容易有高山症。或者不練習半下的伏地挺身,伏下去就不上來,練習深呼吸,登陡坡、平路快走就喘得很厲害,有很多增加手臂、肩頸部的運動,增加肺活量的運動,請斟酌練習。甚至手掌握力練習都很重要,否則抓繩索攀爬短峭壁,雙手抓不牢一直滑,心中嚇得要死;登山杖也才握得牢。

握力也是很重要的,如此才能抓緊峭壁上的繩索,也才握得牢登山杖。
沉重的裝備可能引起肩頸部的血液循環不良,因而誘發高山症,所以平時應訓練伏地挺身或呼吸的調節。

自我訓練很簡單

以上都是登山必須的體能訓練,有了身體肢體各部分充分的運動,體能一定比只做腿部運動的要好很多,在山區活動的耐力也能大幅增強,可是現代上班族連跑步的時間都很難勻出來了,其他運動怎麼辦?大致上只有跑步要到適當的健身房或公園,其它的運動都能在家中練習,或者社區的小公園,然後將練習手臂力量、握力等等的諸多項目,不需要每天練習,只要與練腿力的時間不撞期,練完腿力隔一周練握力,再隔一周練半下伏地挺身,如此隔一段時間練一個項目,都能節省時間、精力,用於工作家庭,卻又能維持起碼的體力與耐力,並足以勝任多數登山行程的需要。

即使只是郊山步道的散步走,都算是鍛練體能,另外,很多森林遊樂區的步道海拔高,雖然走起來像散步,卻是訓練習慣海拔高度的絕佳機會。