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山野 │ 技術

登山技巧 呼吸的要領登山技巧 呼吸的要領

撰文/李嘉亮．攝影/李嘉亮

2017/07/19發表，已被閱讀26,881次

呼吸空氣好像再平常不過了，每個人與生俱來下的本領，難道還會有麼技巧嗎？先不談登山，幾乎各種運動項目、武術，甚至唱歌、潛水閉氣換氣都有特殊的技巧，那麼登山活動，特別是在高山空氣稀薄，負重又攀登陡坡的情況下，體力負荷非常大，身體需要大量的氧氣，是否必須利用特殊的技巧呼吸，提供身體急需的氧氣？如果這樣思考，那麼登山需要學會相關的呼吸技巧，似乎就不足為奇了。

深呼吸

登山呼吸，首先要一改都市生活的淺呼吸習慣，舒適的都市生活不耗費太大的體力，所以需要的氧氣不多，人體的呼吸中樞自然而然調整人體的呼吸習慣，使習慣都市生活的人用淺而平緩的方式呼吸，等您到了高山、負重攀陡坡，此時身體反應並不會很快地自然而然改過來，所以需要大量氧氣的時候，您的呼吸還是很淺，然後頻率加快，這就是俗稱的喘息，但是這樣並不能有效提供身體所需大量的氧氣。

登高山途中休息紮營，也絕對要記得深呼吸。

空氣吸入肺臟以後，氧分子與肺部血液結合，需要一點點時間，多個那麼零點三、四秒，氧氣就能充分溶入血液，再被帶往全身。如果您吸氣馬上吐出來，用很高的頻率迅速換氣（喘氣），氧氣並沒有辦法溶入血液，身體也不能因此得到氧氣，因此登山呼吸技巧，必須改為喘大氣的深呼吸，然後吸氣吸到飽的時候，暫停一下下，再把肺部廢氣吐出來，這就是最基本的登山呼吸法。記得！把呼吸頻率降低，呼吸深度加大，這是登山呼吸的最基本技巧，在登山前的體能練習中加入這樣的練習。以上基本的呼吸方式稱為深呼吸，此呼吸技巧才能提供身體足夠的氧氣，不但在登山進行中隨時記得用此呼吸方式，甚至在中途的短暫休息、午休、臨睡前的休息過程，隨時保持深呼吸，一般都能減輕頭疼、噁心的初期高山症狀。

呼吸循環

在登山行進間，將以上基本深呼吸的技巧，再改為分段式呼吸，以配合步伐行進速度、不同坡度所需要不同的呼吸深度與呼吸頻率。這一部分屬於進階的技巧，在平路時，隨海拔高度不同需要空氣的量不同，將呼吸改為兩段或三段式，一次的吸氣過程分為兩段或三段，等肺部吸飽了氣再分兩、三段吐出來，在這個呼吸循環中或前進四步：吸、吸、吐、吐，或者是吸、吸、吸、吐、吐、吐走六步。有時步伐速度或所需空氣量不能配合當時的步行速度，可以將吸氣的過程加大、時間延長，吸氣吸到盡可能擴大胸腔，此時正好屏除都市的呼吸習慣，您在此過程練習增加肺活量。或者您將吸氣改為三段，呼氣改為兩段，以配合當時的最佳步行速度與肺部空氣供應量。如果到了特別陡的山徑，兩段呼吸不足以供應所需的氧氣，不妨改成一吸、一呼，或者一吸一呼很平順中間走三步。登山的呼吸方式正確且熟練，才能算是開始入門。

吸氣示範

1. 呼氣後的放鬆狀態。
2. 開始吸氣，使胸腔充滿空氣。
3. 胸腔吸飽後，開始讓腹腔充滿空氣。
4. 胸腔與腹腔充滿空氣的狀態。

呼氣示範

1. 吐氣時，先從腹腔開始將空氣擠出。
2. 腹腔空氣擠出後，再將胸腔空氣排出。
3. 盡力將胸腔與腹腔空氣完全排出。
4. 呼氣後再次恢復放鬆狀態。