山野 │ 技術

戶外活動中補充飲水與食物的重要性戶外活動中補充飲水與食物的重要性

戶外活動中補充飲水與食物的重要性戶外活動中補充飲水與食物的重要性
撰文/林政翰.攝影/邢正康 左承偉
2012/05/06發表,已被閱讀17,522次

脫水對身體、心理的影響

脫水對身心都是有影響。脫水時,血漿量會開始減少,心臟就要更加用力工作,以維持身體組織正常的血液供給;研究顯示當脫水達1﹪時心跳速率會增加七次,足以影響心血管的正常表現。脫水還會影響消化能力以及食物的新陳代謝。對登山安全而言,脫水最大的影響在於隨之產生的暴躁、易怒,以及注意力難以集中,影響判斷能力等方面。

當身體脫水達體重的1﹪(體重50公斤者脫水0.5公升)時,身體的運動表現與溫度調節力開始下滑,當感覺口渴時,可能已經脫水一公升了。而脫水達到體重3~4﹪時,則會喪失22﹪的肌耐力。

脫水還會讓登山者更容易發生高山症、失溫及凍傷,這是因為身體會將四肢末梢的水分集中到中心軀幹,以供給重要器官使用,於是缺乏水份的四肢末梢就容易發生凍傷。身體整體的水分缺乏也會影響體溫調節的效率,亦較容易發生失溫。其實,脫水還有一種較不被注意的影響,就是膝蓋容易因此受傷。如同前述,脫水時身體空隙當中的水分是最先被犧牲的,故膝蓋在缺少水分潤滑的情況下,較容易受傷。

喝多少水才足夠

喝多少水跟體重、所處的海拔高度,以及環境乾濕度有很大的關係,比較難有定數。一般而言,2~4公升是合理的範圍。有個簡單的方法能知道水分的補充是否充足,就是觀察尿的顏色以及頻率。理想上,尿液應是透明而量多,顏色越深代表脫水程度越嚴重(服用某些維他命會讓尿液顏色變成亮黃色或是亮橘色,這屬於例外情形)。

鼓勵自己喝水的小技巧

1.把水瓶放在背包側袋。
2.使用水袋飲水系統。
這二個小技巧都是不下背包就能喝水的方法,可增加喝水的意願與可行性。要稍微注意的是,若使用水袋飲水系統就要估算水量,不然很容易發生半途就把水喝光的情況。

騎自行車的水分消耗很大,但必須時時補充,而非一次牛飲。

喝水時要小口喝、時常喝,不要一次豪飲大量的水,這樣身體才有足夠的時間能吸收,因為我們的身體即使在理想狀況下,一個小時最多只能吸收一公升的水。若是非常嚴重的脫水,可能需要二、三天,身體才能逐漸回復到常態。我曾經有一個朋友發生嚴重脫水的情況,他在54小時之後身體才第一次排尿,由此可見得身體復原所需要的時間,遠高於產生脫水現象的速度,所以要能時時適當地補充水分,才能避免脫水的情況。

為什麼上山更要多喝水

高海拔的環境原本就比較乾燥,身體又為了代償低氧的環境,而必須增加呼吸速率,加上登山又是消耗體力的運動,這些原因都讓身體在不自覺的情況下喪失水分,故補充水分的需求比平地來得迫切。何況這個簡單的動作,也是在山上要保持身體溫暖、健康以及避免高山症、失溫與凍傷這類傷害最簡單、最便宜也最有效的方法。

補充食物的重要性

許多人已經有多喝水的概念,但是忘記在多喝水的同時,也要補充食物(電解質),若只記得大量補充水分而忘記補充食物,就會產生血液中的鈉含量太低,也就是低血鈉症。低血鈉症的症狀跟脫水很類似,但會有頻尿且顏色透明,並且大量補充水分的病史。

低血納症者所缺乏的並不是水分而是電解質,補充鹹餅乾是最快速的方式,所以記得從事戶外活動時,多喝水時也要記得補充食物。

特別注意:脫水的徵兆

1.排尿次數減少。
2.尿液的顏色深且尿量稀少。
3.嘴巴與舌頭乾燥。
4.覺得口渴。
6.暈眩、頭痛或噁心。